Szeretném megosztani azt, amiről kevesen beszélnek: egy valóban megvalósítható, 1 napos mintaétrendet, ami működik.

Saját tapasztalat alapján: 165 cm, ~60 kg
cél: ~58 kg / ideális testsúly (menopauzában nem cél a túlzott soványság)

Ez egy olyan 1 napos mintaétrend, amit tényleg meg lehet csinálni — és ami menopauzában is működik.
~1200 kcal, ülőmunkát végző, menopauzában lévő nőnek,
térdfájás + hőhullám-kockázat figyelembevételével,
Ez nem: diéta vagy trend. Ez biológiai stabilitás.

🥗 ÉTKEZÉS MENOPAUZÁBAN, HA FÁJ A TÉRDED

(amiről senki nem beszél)

Cél:

• ízületi terhelés csökkentése
• hormonális stabilitás
• hőhullámok elkerülése
• testsúly megtartása / lassú csökkenése
• munka mellett is kivitelezhető

Napi keret:
➡️ ~1200 kcal
➡️ ~1:1 fehérje–zsír arány
➡️ CH (szénhidrát) ~40–45 g
➡️ nincs tízórai / uzsonna (nem kötelező enni, ha nincs rá biológiai igény)

🌅 REGGELI

Tojás + zöldség + kevés keményítő

Alapanyagok:

• tojás: 2 db (közepes)
• zöldség (spenót / cukkini): 100 g
• vaj vagy állati zsír sütéshez (ne spórold le! - fontos): 15 g
• főtt burgonya: 80 g

Makrók – reggeli:

• Fehérje: ~24 g
• Zsír: ~28 g
• Szénhidrát: ~14–15 g
• Kalória: ~400 kcal

Miért így?

• a tojás + zsír stabilizálja az idegrendszert
• kevés keményítő → nem dobja meg az inzulint
• reggel még tolerálható minimális CH
• térd szempontból: nem gyulladásfokozó

🍽️ Tányér arány (képzeletben):

• nagy rész: tojás + zöldség
• kis sarok: burgonya
• sütéshez: zsír

🌞 EBÉD (munkába vihető)

Csirkecomb + zöldség + minimális CH

Alapanyagok:

• csirkecomb filé (sült / párolt): 180 g
• vegyes zöldség (brokkoli, répa, cukkini): 250 g
• vaj vagy állati zsír: 20 g
• főtt rizs vagy bulgur: 50 g (főtt)

Makrók – ebéd:

• Fehérje: ~40 g
• Zsír: ~38 g
• Szénhidrát: ~15 g
• Kalória: ~430 kcal

Miért így?

• magas fehérje → izomtónus megőrzése
• zsír → hormonális stabilitás
• nagyon kevés CH → nem terheli az ízületeket
• dobozolható, 1–2 napig tartható hűtőben

🍽️ Tányér arány:

• domináns: hús + zöldség
• pici: rizs
• stabil zsír

🌙 VACSORA

Hal/Steak + zöldség (CH nélkül!!)

Alapanyagok:

• halfilé (pl. hekk / tőkehal), steak: 180 g
• zöldség (spárga): 250 g
• vaj vagy állati zsír: 15 g

Makrók – vacsora:

• Fehérje: ~36 g
• Zsír: ~30 g
• Szénhidrát: ~5–8 g
• Kalória: ~360 kcal

Miért így?

• esti CH csökkentése → kevesebb hőhullám
• könnyebb emésztés
• idegrendszeri megnyugvás
• térd éjszakai regenerációja jobb

🍽️ Tányér arány:

• fehérje + zöldség
• zsír hangsúlyos
• nincs keményítő

🧮 NAPI ÖSSZESÍTÉS

• Kalória: ~1190–1210 kcal
• Fehérje: ~100 g
• Zsír: ~95–96 g
• Szénhidrát: ~40–45 g
  ➡️ ~1:1 fehérje–zsír arány ✔️

🧠 FONTOS FINOMÍTÁS A ZSÍRRÓL

Zsírforrás:
👉 elsősorban vaj vagy más állati eredetű zsír
(opcionálisan jó minőségű olívaolajjal helyettesíthető)

Miért nem „kötelező” az olívaolaj?

• menopauzában nincs előnye az állati zsírral szemben
• vaj = hormon-alapanyag
• kevésbé „hűtő” hatású
• sok nőnél jobb ízületi komfort

🟢 ÖSSZEFOGLALVA EGY MONDATBAN

Menopauzában, ülőmunka mellett a térdfájás nem több edzést kér,
hanem stabil étkezést, idegrendszeri nyugalmat és kevesebb biológiai stresszt.